在宅ワーク中の暑さ対策には、火を使わず短時間で作れる「冷たい汁物」「水分の多い食材」を使ったレシピが向いています。特におすすめは、冷やし豆腐のせごはん、トマトとツナの冷製スープ、冷やしうどんです。
ただし、食事だけで暑さを防ぐことはできません。室温を下げ、こまめに水分をとりながら、食欲や調理時間に合わせて選びましょう。
在宅ワークの暑さ対策におすすめの簡単レシピ3選
1. 火を使わない冷やし豆腐のせごはん
冷たい豆腐とごはんを組み合わせる、昼食向けの簡単レシピです。包丁を使わずに作るなら、薬味は省いても構いません。
材料（1人分）
- ごはん：1膳分
- 絹ごし豆腐：小1パック
- めんつゆ：適量
- ごま、かつお節、刻みのりなど：好みで
- 冷凍野菜やミニトマト：好みで
作り方
- ごはんを冷ましておく。急ぐ場合は、温かいごはんを少し広げて粗熱を取る。
- 器にごはんを盛り、水気を切った豆腐をのせる。
- めんつゆをかけ、ごまやかつお節などを加える。
豆腐だけでは物足りない場合は、ツナ、納豆、ゆで卵などを加えると食べ応えが出ます。冷凍野菜を使う場合は、商品に記載された加熱方法に従ってください。
2. トマトとツナの冷製スープ
缶詰や市販のトマトジュースを使えば、鍋を使わずに作れます。飲みやすく、暑さで食欲が落ちたときにも向いています。
材料（1人分）
- 無塩または食塩入りのトマトジュース：150〜200ml
- ツナ缶：2分の1缶程度
- きゅうり、ミニトマトなど：好みで
- オリーブオイル：少量
- 塩、こしょう：必要に応じて
作り方
- きゅうりやミニトマトを食べやすい大きさに切る。
- 器にトマトジュース、ツナ、野菜を入れる。
- オリーブオイルを加え、味を見ながら塩やこしょうで整える。
- 冷たくしたい場合は、冷蔵庫で冷やすか、氷を少量加える。
塩分を控えたい場合は、食塩の入っていないトマトジュースを選び、味付けを少なめにします。反対に、汗を多くかいた場合は、食事から適度に塩分をとることもありますが、塩分制限を受けている人は自己判断で増やさないでください。
3. レンジで作る冷やしうどん
電子レンジで加熱した冷凍うどんを冷やし、具材をのせるだけのレシピです。コンロを使わないため、調理中に部屋が暑くなりにくい方法です。
材料（1人分）
- 冷凍うどん：1玉
- めんつゆ：適量
- サラダチキン、ツナ、卵など：好みで
- きゅうり、トマト、わかめなど：好みで
作り方
- 冷凍うどんを商品の表示どおりに電子レンジで加熱する。
- 加熱後、流水または冷水で冷やし、水気をよく切る。
- うどんを器に盛り、具材をのせる。
- めんつゆをかけて食べる。
たんぱく質を含む具材を一つ加えると、うどんだけで食べるよりも昼食として組み立てやすくなります。冷やした麺は時間がたつとのびやすいため、作ったら早めに食べましょう。
飲み物や食材を選ぶときのポイント
暑い日の在宅ワークでは、冷たい料理だけでなく、仕事中の水分補給も必要です。水やお茶を手元に置き、のどが渇く前にも少しずつ飲めるようにします。
- 汗をあまりかかない環境では、水やお茶を基本にする
- 汗を長時間かく場合は、水分だけでなく食事から適度に塩分をとる
- アルコールは水分補給の代わりにしない
- 冷たい飲み物を一度に大量に飲まず、体調に合わせて量を調整する
冷たい料理が食べにくい場合は、常温のごはんやスープでも構いません。大切なのは、暑さで食事や水分をとれなくならないことです。
在宅ワーク中に料理で暑くならない工夫
レシピを工夫しても、部屋が暑いままだと体への負担は減りにくいものです。次のように、調理時間と熱の発生を抑えます。
- コンロの代わりに電子レンジや電気ケトルを使う
- 冷凍野菜、缶詰、カット野菜を活用する
- 作り置きは冷蔵庫で保存し、食べる分だけ取り出す
- 調理前にエアコンや換気扇を使い、調理後も室内の熱を逃がす
- 生ものや開封後の食品は、商品の表示や保存方法に従う
作った料理を室温に長く置くと、食品が傷むおそれがあります。特に豆腐、ツナ、卵、肉類を使った料理は、食べるまで冷蔵保存し、においや見た目に異変がある場合は食べないでください。
暑さで体調が悪いときはレシピより休憩を優先
めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、強いだるさなどがある場合は、料理を続けず、涼しい場所で休んで水分をとってください。自力で水分がとれない、意識がぼんやりする、症状が改善しないといった場合は、周囲の人や医療機関などに相談が必要です。
在宅ワークの暑さ対策として最初に作るなら、火を使わない冷やし豆腐のせごはんが手軽です。食欲がない日は冷製スープ、しっかり食べたい日は具材を加えた冷やしうどんというように、体調と作業時間に合わせて選びましょう。
