在宅ワーク中の暑さ対策に役立つ食事メニューは？

在宅ワーク中の暑さ対策には、水分を補いながら、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が役立ちます。食欲が落ちやすい日は、冷たい麺だけで済ませず、卵、魚、肉、豆腐などのたんぱく質と、野菜や果物を加えましょう。

ただし、食事だけで室温の暑さや脱水を防ぐことはできません。エアコンや扇風機を使い、のどが渇く前から少量ずつ水分をとることも大切です。

在宅ワークの暑さ対策に向く食事メニュー

暑い日の昼食は、食べやすさだけでなく、水分、エネルギー、たんぱく質を一緒に補えるメニューを選ぶとよいでしょう。

食欲がないときは「主食だけ」にしない

暑い日は、そうめんや冷たい麺だけを食べたくなることがあります。短時間なら問題になるとは限りませんが、麺だけの食事が続くと、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。

そうめんを食べる場合は、次のような具材を足すと食事のバランスを整えやすくなります。

• ゆで卵、蒸し鶏、ツナ、納豆、豆腐
• トマト、きゅうり、オクラ、わかめ
• 冷凍野菜や薬味
• みかん、キウイ、バナナなどの果物

一度に多く食べられないときは、昼食を少なめにして、数時間後にヨーグルトや果物、牛乳などを補食としてとる方法もあります。

水分補給に向く飲み物とタイミング

在宅ワーク中の通常の水分補給には、水や麦茶などを少しずつ飲む方法が適しています。仕事に集中して飲み忘れやすい人は、デスクの見える場所に飲み物を置き、休憩や会議の区切りごとに飲むようにすると続けやすくなります。

汗をたくさんかいた場合は、水分だけでなく電解質も失われます。屋外での作業や運動をした日、発汗が多い日には、状況に応じてスポーツドリンクなどを使うことがあります。ただし、糖分や塩分のとりすぎにつながる場合があるため、普段の在宅勤務で汗をほとんどかかないときまで大量に飲む必要はありません。

下痢や嘔吐などで脱水が疑われる場合は、一般的な飲み物ではなく、経口補水液が適することがあります。経口補水液は日常の水分補給用ではないため、使用目的や表示を確認してください。

暑い日の朝食・昼食・間食の組み合わせ例

朝食の例

朝から水分とエネルギーを補うため、次のような組み合わせが考えられます。

• ごはん、みそ汁、卵、トマト
• ヨーグルト、バナナ、チーズ、パン
• おにぎり、牛乳、果物

朝食を抜くと、暑い環境で活動するためのエネルギーや水分を補う機会が減ります。食べにくい場合も、牛乳やヨーグルト、果物など、口にしやすいものから試します。

昼食の例

昼食は、冷たい料理にたんぱく質を組み合わせると食べやすくなります。

• 冷やしうどんに卵、鶏肉、野菜をのせる
• 豚しゃぶサラダにごはんを添える
• 冷やし茶漬けに鮭や豆腐を加える
• 納豆、豆腐、卵をのせたごはんに野菜を添える

間食の例

食事を一度にとれないときは、間食で不足分を補います。

• バナナやキウイなどの果物
• ヨーグルトや牛乳
• チーズやゆで卵
• 無塩または食塩控えめのナッツ類

間食は食事の代わりに大量にとるのではなく、次の食事に影響しない量にします。糖分の多い飲料や菓子だけで済ませると、必要な栄養を補いにくくなります。

暑さ対策の食事で気をつけたいこと

食事を工夫しても、室温が高いままでは暑さ対策として十分ではありません。エアコンで室温を調整し、直射日光を避け、こまめに休憩してください。

• 冷たい麺だけの食事を何日も続けない
• 汗をかいていないのに、スポーツドリンクを大量に飲まない
• アルコールを水分補給の代わりにしない
• 食欲がなくても、水分と少量の食事をとる
• 食品は室温に長時間置かず、表示どおりに保存する

持病がある人、医師から水分や塩分の制限を受けている人は、自己判断で飲む量や塩分を増やさず、主治医の指示を優先してください。

食事や水分をとっても体調が戻らないとき

頭痛、めまい、吐き気、強いだるさ、筋肉のけいれんなどがある場合は、作業を中止して涼しい場所へ移動し、衣服をゆるめて体を冷やします。水分を自力でとれない、意識がはっきりしない、症状が改善しない場合は、周囲に助けを求め、医療機関への相談や救急要請を検討してください。

在宅ワーク中の暑さ対策の食事は、水分をとりやすい主食に、卵・肉・魚・豆腐などのたんぱく質と野菜を足すのが基本です。まずは、昼食を「冷たい麺だけ」から「冷たい麺＋卵や鶏肉＋野菜」のように変え、飲み物を手元に置くことから始めましょう。